EJERCICIO DESACONSEJADO 5: CURL FEMORAL TUMBADO

CURL FEMORAL TUMBADO (MÁQUINA)

Un ejercicio muy presente para todos aquellos que van al gimnasio y trabajan la pierna es la máquina de femoral en la que la posición es tumbado boca abajo.

Este ejercicio muy habitual, es otro ejercicio que desaconsejo totalmente practicar en las salas de nuestros gimnasios, a pesar de ser una máquina que esta siempre en cualquier centro deportivo.

La razón es que, aunque se aprecia sobretodo cuando se ejecuta con mucho peso, incluso con un peso ligero se puede observar cuál es el principal problema para no hacer uso de esta máquina.

Y es que cuando acercamos los talones al glúteo para levantar la resistencia, podemos ver cómo elevamos la cadera y subimos los glúteos hacia arriba. El problema de realizar este movimiento de ascenso de caderas es que realizamos una hiperextensión lumbar, con el consiguiente riesgo para nuestra zona lumbar.

Como dice López Miñarro,(2008): “ Esto se debe a que esta posición favorece la subida de la carga al facilitar una contracción más potente de los flexores de rodilla. Tal movimiento no es recomendable porque afecta negativamente a la integridad de la zona lumbar,por la tensión que genera en ella,al someterla a un esfuerzo inadecuado”.

Y a pesar de que algunos autores recomiendan este ejercicio en el ámbito de la musculación, al mismo tiempo son conscientes de su riesgo. Tal es el caso de Delavier,Gundill,(2010), que establecen, como uno de sus inconvenientes: ”el aspecto poco fisiológico de ese movimiento explica la tendencia natural a arquear la espalda y a elevar los glúteos durante la contracción….pone la parte baja de la espalda en una situación precaria”, y añaden que existe como peligro al hiperextender la zona lumbar: “se gana fuerza pero al precio de un aplastamiento de las lumbares”.

Por lo tanto, ya depende de cada uno si merece la pena realizar este ejercicio para conseguir más fuerza de los isquios pero ya sabéis  que existe un riesgo muy elevado para la zona lumbar.

¿Y qué variantes podemos realizar para trabajar los isquios sin riesgo?

Yo propongo realizar:
1. Curl de femoral unilateral de pie, ya sea en máquina o con gomas. Este ejercicio tiene escaso riesgo para la zona lumbar a menos que se ejecute mal(con balanceo). Aunque si lo que queremos es un aumento de la masa muscular, este ejercicio no va a ser muy adecuado.

También podemos realizarlo  en la máquina, pero para minimizar la hiperextensión lumbar podemos usar “un banco angulado”, como dice (Yessis,1992), o usar “accesorios colocados bajo la pelvis, que permitan una posición inicial con un ángulo muslos-tronco ligeramente cerrado”( López Miñarro,2008).

EJERCICIOS A DESTERRAR 4: FLEXIÓN DE TRONCO DE PIE

Voy a hablar de un ejercicio de estiramiento que se realiza con mucha frecuencia por deportistas y practicantes de actividades físicas y que desaconsejo su ejecución por ser un ejercicio más perjudicial que beneficioso si lo practicamos de forma errónea.

Es el típico estiramiento de Isquios que seguro que todos hemos realizado alguna vez al inicio o al final de nuestros entrenamientos.

Consiste en tocar el suelo,la punta de los pies o acercarse al suelo lo máximo posible con las manos, manteniendo las piernas estiradas.

Aunque tiene otras muchas variantes como realizarlo con las piernas separadas o apoyar una pierna en alto y aproximarse al pie con ambos manos.

Debemos conocer cuál es la forma de ejecutarlo correctamente sin peligro para nuestra salud músculo-esquelética.

Con este estiramiento pretendemos estirar la zona lumbar y especialmente los isquios o la zona posterior del muslo. Esta zona se presenta normalmente acortada en corredores, futbolistas… Por lo que se suele practicar su estiramiento con relativa frecuencia.

Es cierto que no se debe dejar de estirarla, pero tiene que ser de forma adecuada y no como se suele estirar, ya que sino en lugar de beneficios para esta zona muscular conseguimos todo lo contrario y convertirmos este estiramiento en un ejercicio totalmente desaconsejado.

Cómo dice López Miñarro,(2008): “No tiene ningún valor para fortalecer la columna ni estirar isquiosurales, y puede crear problemas en la columna lumbar a causa de la enorme tensión que se crea sobre ella.”

Una variante que se ejecuta con frecuencia es realizarlo sentado, es decir con rodillas en extensión tocarse la punta de los pies, pero esta posición tampoco es recomendable ya que como dice Colado,(1996): “los isquiosurales,al ser biarticulares,quedan tirantes y pueden exagerar la retroversión pélvica. Así se compromete en exceso la zona lumbar, puesto que está totalmente cifosada y en posición de gran riesgo de protusión del núcleo pulposo hacia la parte posterior del anillo que lo envuelve.”

Por lo tanto las variantes que recomiendo para realizar este tipo de estiramiento,serían:

1.       Tumbado boca arriba, mantener una pierna extendida en el suelo y elevar la otra pierna extendida lo máximo posible (hasta 90 grados). Importante es mantener la cadera sin rotar.

2.       De pie, mantener una pierna retrasada y flexionada hasta 90 grados como mucho, y la otra pierna con la rodilla en extensión;  Mantener el peso hacia delante (en la pierna en extensión), pero sin flexionar el tronco, sólo manteniendo la columna en posición neutra. Este es un estiramiento recomendado para todos aquellos que tengan los isquios acortados.

También hay una variante típica de este estiramiento de la que he hablado al principio y que es una buena opción si se hace bien, que por desgracia no es lo habitual.

Este ejercicio es: De pie, con una pierna estirada apoyada en el suelo y la otra estirada apoyada en alto (en una valla,cajón ,espaldera,muro….)

El problema de este ejercicio es que:

1.       El pie de apoyo se encuentra girado hacia fuera, por lo que provoca que la cadera y rodilla se encuentren rotadas

2.       La pelvis se encuentre en retroversión

Por lo tanto, para hacer bien este ejercicio debemos mantener la pelvis en posición neutra, así como la rodilla y cadera de la pierna de apoyo. Tampoco debemos flexionar el tronco hacia delante mucho,porque esto provocaria una posición cifótica.