ENTRENA LA PROPIOCEPCIÓN

La mayoría de los deportistas nos olvidamos a veces de la importancia de entrenar la propiocepción y la coordinación. Los corredores queremos correr más kilómetros, correr a mayor velocidad, descansar menos entre series....el que entrena la fuerza en gimnasio quiere levantar más peso, hacer mayor número de repeticiones....y así pasa a la hora de entrenar en numerosos deportes.
Demos pues la importancia que se merece a trabajar la propiocepción; Una de las formas que tenemos es el método Kabat, quien junto a Knott y Voss, fueron quienes sentaron las bases de este método al "reparar en que los movimientos normales que se desarrollan en el deporte y en las actividades físicas tienen una naturaleza espiral-diagonal"(Mctee y Charland.2000).
El método Kabat consiste en un método de "refuerzo muscular y reeducación del sistema nervioso que consiste en movimientos globales en espiral y diagonal en los tres planos del espacio simulando los movimientos de la vida diaria y algunos deportes".(Paredes, Arenas, Bardera.2015).
La característica principal de este método es que "mejora la coordinación y propiocepción con movimientos funcionales en varios planos de movimiento".(Paredes, Arenas, Bardera.2015).
Tanto los deportistas como los no deportistas deberíamos incluir de vez en cuando el trabajo de propiocepción para seguir mejorando en nuestro deporte o en las actividades de la vida diaria. Y una forma de entrenarlo es a través del método Kabat.

Porqué comer 5 veces al día?

Para perder peso o por el contrario, para lograr mantenerse en el peso o no ganar kilos es recomendable comer al menos 5 veces al día. Todos conocemos gente que hace barbaridades para perder peso como saltarse comidas, no cenar...con la idea de que si no comen adelgazan. Y lo mejor que se puede hacer es comer muchas veces poco y no darse atracones una o dos veces al día.
"Las ingestas más frecuentes y de menor densidad calórica estabilizan mejor la glucemia y disminuirán significativamente tanto los deficits de energía como la tendencia a formar grasa. Alberto Muñoz Soler, 2014".

Presión Arterial

Entre todas las ventajas de hacer ejercicio físico, y particularmente, ejercicio aeróbico, se encuentra la reducción de la presión arterial. Así que ya tenéis otro argumento para seguir entrenando.
"El entrenamiento aeróbico regular reduce la presión sistólica y diastólica durante el reposo y la actividad física por debajo del máximo. La reducción más grande se tiene en la presión sistólica, en particular en los individuos hipertensos" (Mcardle,Katch,Katch. 2015)

VALORACIÓN POSTURAL

En este artículo voy a hablar de la importancia que tiene realizar una evaluación o valoración inicial de la postura, que tiene nuestro entrenado.

La postura que adopta en posición erecta va a ser fundamental para poder diagnosticar futuras alteraciones en el movimiento y que pueden ser el origen o causa de una lesión, dolor o ejecución fallida de los ejercicios. “La mayoría de las veces no se conoce con seguridad la causa que desencadena el dolor de espalda, pero se sabe qué factores como la realización de esfuerzos en posturas incorrectas y la falta de una musculatura suficientemente potente y equilibrada pueden ser factores que predispongan a este tipo de dolencia” (Forteza,Comellas y López de Viñaspre,2013)

Si no somos capaces de ver en un principio cuál es la postura que tiene nuestro cliente para poder corregirle, podemos caer en el mejor de los casos, en el  fracaso de nuestra planificación o, en el peor de los casos, la lesión o empeoramiento de la salud de nuestro entrenado.

Lo ideal sería observarlo en diferentes planos y en distintas posiciones (de pie, sentado, tumbado), aunque puede ser suficiente con observarle en los distintos planos en bipedestación, para poder diagnosticar cualquier anomalía en su postura.

Y podemos empezar de arriba abajo, dando especial importancia a observar con detenimiento los puntos que considero más importantes como son la columna vertebral, la cintura escapular y la cintura pélvica. Sin olvidarnos de las rodillas y pies, también importantes en la detección de posibles alteraciones del movimiento.

Como todos sabemos, la columna “dispone tres curvaturas esenciales móviles y opuestas entre sí: dos de convexidad anterior como son la lordosis cervical y lumbar, y otra con una convexidad posterior denominada cifosis dorsal” (López Miñarro, 2008).

Debemos fijarnos si estas curvas están dentro de los parámetros normales o si por el contrario alguna de estas curvas es más exagerada de lo normal. También debemos atender a las desviaciones laterales de la columna (escoliosis), aunque “si la desviación es menor de 60 grados se puede considerar una variante de la normalidad”(Forteza,Comellas y López Viñaspre,2013)

Una vez analizada la postura de la espalda, ya tenemos muchos datos para poder  realizar nuestro programa de entrenamiento, aunque también debemos ser conscientes de, cómo dice (Sahrmann,2006):”es difícil desarrollar programas de ejercicios que proporcionen estabilidad a la columna, eviten los movimientos compensatorios y mejoren la fuerza y el control de la musculatura del tronco sin generar fuerzas indeseables de compresión o de cizallamiento o sin contribuir a la mala alineación de la columna”.

Después de valorar la columna vertebral seguiremos con la cintura escapular; Debemos observar por ejemplo, si los hombros se encuentran elevados, están descendidos o si hay diferencia de altura entre uno y otro; La escápula también nos va a decir mucho de su postura, si éstas se encuentran rotadas, muy cerca de la línea media del tórax o por el contrario muy separadas… “A menudo, la valoración de la alineación de la cintura escapular en reposo pone de manifiesto la presencia  de alteraciones musculares, que pueden estar asociadas a alteraciones del movimiento” (Sahrmann,2006).

Posteriormente podemos terminar con la valoración de la cintura pélvica. Observaremos con detenimiento  la alineación de la pelvis, que ( según Kendall,1993): “ se presenta cuando la espina ilíaca antero superior se encuentra en el mismo plano vertical que la sínfisis púbica”.

Pasaremos a ver la alineación de la cadera, si se encuentra en flexión o en extensión cuando estamos en postura erecta, o  si hay una asimetría lateral de la articulación de la cadera, que como dice Sahrmann, 2006:”es un defecto ortostático bastante frecuente”.

En un principio podría ser suficiente esta valoración, pero si la queremos completar al máximo, que sería lo ideal, tendremos que valorar las rodillas, si presentan hiperextensión o si es más acentuado la posición de genu valgo o genu varum.

Y para rematar, analizaremos el muchas veces olvidado pie, que a pesar de que, como dijo Leonardo da Vinci es, “una obra de arte, una maravilla de la ingeniería”, no le damos la más mínima importancia. Y debemos observar si hay pronación o por el contrario supinación; aunque la mayoría de las veces la causa de esta pronación o supinación sea alteraciones de las rodillas o de la cintura pélvica.

Así que, una vez valorada la postura de nuestro entrenado y según sus objetivos podemos empezar a programar teniendo en cuenta que todos los ejercicios que vamos a emplear tengan un nivel de beneficio muy alto y el nivel de riesgo, aunque no pueda ser totalmente nulo, sea lo más reducido posible.

Esta sería una valoración básica de la postura, en la que fijaremos la atención en los puntos antes comentados  y no nos llevará mucho tiempo, y sin embargo las pistas y datos que nos va a proporcionar de nuestro entrenado son numerosas. Luego, ésta valoración se puede extender todo lo que queramos, si deseamos  ser más exhaustivos, pero creo que los puntos que he facilitado pueden ser suficientes para comenzar a realizar un buen programa.

Una vez dado el primer paso de valorar la posición de nuestro cliente (terminada ya la valoración médica,….) ya podemos pasar a realizar las siguientes valoraciones en cuanto a movilidad, fuerza, resistencia….y una vez así comenzar a planificar su futuro entrenamiento.

EJERCICIO DESACONSEJADO 5: CURL FEMORAL TUMBADO

CURL FEMORAL TUMBADO (MÁQUINA)

Un ejercicio muy presente para todos aquellos que van al gimnasio y trabajan la pierna es la máquina de femoral en la que la posición es tumbado boca abajo.

Este ejercicio muy habitual, es otro ejercicio que desaconsejo totalmente practicar en las salas de nuestros gimnasios, a pesar de ser una máquina que esta siempre en cualquier centro deportivo.

La razón es que, aunque se aprecia sobretodo cuando se ejecuta con mucho peso, incluso con un peso ligero se puede observar cuál es el principal problema para no hacer uso de esta máquina.

Y es que cuando acercamos los talones al glúteo para levantar la resistencia, podemos ver cómo elevamos la cadera y subimos los glúteos hacia arriba. El problema de realizar este movimiento de ascenso de caderas es que realizamos una hiperextensión lumbar, con el consiguiente riesgo para nuestra zona lumbar.

Como dice López Miñarro,(2008): “ Esto se debe a que esta posición favorece la subida de la carga al facilitar una contracción más potente de los flexores de rodilla. Tal movimiento no es recomendable porque afecta negativamente a la integridad de la zona lumbar,por la tensión que genera en ella,al someterla a un esfuerzo inadecuado”.

Y a pesar de que algunos autores recomiendan este ejercicio en el ámbito de la musculación, al mismo tiempo son conscientes de su riesgo. Tal es el caso de Delavier,Gundill,(2010), que establecen, como uno de sus inconvenientes: ”el aspecto poco fisiológico de ese movimiento explica la tendencia natural a arquear la espalda y a elevar los glúteos durante la contracción….pone la parte baja de la espalda en una situación precaria”, y añaden que existe como peligro al hiperextender la zona lumbar: “se gana fuerza pero al precio de un aplastamiento de las lumbares”.

Por lo tanto, ya depende de cada uno si merece la pena realizar este ejercicio para conseguir más fuerza de los isquios pero ya sabéis  que existe un riesgo muy elevado para la zona lumbar.

¿Y qué variantes podemos realizar para trabajar los isquios sin riesgo?

Yo propongo realizar:
1. Curl de femoral unilateral de pie, ya sea en máquina o con gomas. Este ejercicio tiene escaso riesgo para la zona lumbar a menos que se ejecute mal(con balanceo). Aunque si lo que queremos es un aumento de la masa muscular, este ejercicio no va a ser muy adecuado.

También podemos realizarlo  en la máquina, pero para minimizar la hiperextensión lumbar podemos usar “un banco angulado”, como dice (Yessis,1992), o usar “accesorios colocados bajo la pelvis, que permitan una posición inicial con un ángulo muslos-tronco ligeramente cerrado”( López Miñarro,2008).

EJERCICIOS A DESTERRAR 4: FLEXIÓN DE TRONCO DE PIE

Voy a hablar de un ejercicio de estiramiento que se realiza con mucha frecuencia por deportistas y practicantes de actividades físicas y que desaconsejo su ejecución por ser un ejercicio más perjudicial que beneficioso si lo practicamos de forma errónea.

Es el típico estiramiento de Isquios que seguro que todos hemos realizado alguna vez al inicio o al final de nuestros entrenamientos.

Consiste en tocar el suelo,la punta de los pies o acercarse al suelo lo máximo posible con las manos, manteniendo las piernas estiradas.

Aunque tiene otras muchas variantes como realizarlo con las piernas separadas o apoyar una pierna en alto y aproximarse al pie con ambos manos.

Debemos conocer cuál es la forma de ejecutarlo correctamente sin peligro para nuestra salud músculo-esquelética.

Con este estiramiento pretendemos estirar la zona lumbar y especialmente los isquios o la zona posterior del muslo. Esta zona se presenta normalmente acortada en corredores, futbolistas… Por lo que se suele practicar su estiramiento con relativa frecuencia.

Es cierto que no se debe dejar de estirarla, pero tiene que ser de forma adecuada y no como se suele estirar, ya que sino en lugar de beneficios para esta zona muscular conseguimos todo lo contrario y convertirmos este estiramiento en un ejercicio totalmente desaconsejado.

Cómo dice López Miñarro,(2008): “No tiene ningún valor para fortalecer la columna ni estirar isquiosurales, y puede crear problemas en la columna lumbar a causa de la enorme tensión que se crea sobre ella.”

Una variante que se ejecuta con frecuencia es realizarlo sentado, es decir con rodillas en extensión tocarse la punta de los pies, pero esta posición tampoco es recomendable ya que como dice Colado,(1996): “los isquiosurales,al ser biarticulares,quedan tirantes y pueden exagerar la retroversión pélvica. Así se compromete en exceso la zona lumbar, puesto que está totalmente cifosada y en posición de gran riesgo de protusión del núcleo pulposo hacia la parte posterior del anillo que lo envuelve.”

Por lo tanto las variantes que recomiendo para realizar este tipo de estiramiento,serían:

1.       Tumbado boca arriba, mantener una pierna extendida en el suelo y elevar la otra pierna extendida lo máximo posible (hasta 90 grados). Importante es mantener la cadera sin rotar.

2.       De pie, mantener una pierna retrasada y flexionada hasta 90 grados como mucho, y la otra pierna con la rodilla en extensión;  Mantener el peso hacia delante (en la pierna en extensión), pero sin flexionar el tronco, sólo manteniendo la columna en posición neutra. Este es un estiramiento recomendado para todos aquellos que tengan los isquios acortados.

También hay una variante típica de este estiramiento de la que he hablado al principio y que es una buena opción si se hace bien, que por desgracia no es lo habitual.

Este ejercicio es: De pie, con una pierna estirada apoyada en el suelo y la otra estirada apoyada en alto (en una valla,cajón ,espaldera,muro….)

El problema de este ejercicio es que:

1.       El pie de apoyo se encuentra girado hacia fuera, por lo que provoca que la cadera y rodilla se encuentren rotadas

2.       La pelvis se encuentre en retroversión

Por lo tanto, para hacer bien este ejercicio debemos mantener la pelvis en posición neutra, así como la rodilla y cadera de la pierna de apoyo. Tampoco debemos flexionar el tronco hacia delante mucho,porque esto provocaria una posición cifótica.

EJERCICIOS DESACONSEJADOS 3: FLEXIÓN DE CADERAS CON RODILLAS EXTENDIDAS

Otro ejercicio muy habitual en los gimnasios y que desaconsejo su realización es la Flexión de caderas con rodillas extendidas. También llamado “la navaja”, “double leg raises”…

Es un ejercicio que la gente practica para trabajar el abdomen, especialmente la zona inferior. Lo suelen realizar tumbados boca arriba y con las piernas extendidas, elevar ambas, hasta los 90 grados y bajar hasta casi llegar al suelo pero sin tocarlo.

Esta es la forma más habitual,pero también se realiza colgados en una espaldera o, en un barra de dominadas..

No saben lo perjudicial y lesivo que es, sobre todo en personas principiantes o con debilidad en la zona abdominal, pero incluso también en personas con un abdomen trabajado y fuerte

Hablando de este tipo de ejercicios de flexión de caderas, (López Calbet y López Calbet,1995) establece que provocan: “ante una musculatura abdominal débil,molestias y degeneración de la zona lumbar a corto plazo”.

Y ,(López Miñarro)2008,dice que provoca: “ con musculatura abdominal fuerte,efecto acumulativo dañino en la zona lumbar a medio y largo plazo”.

Así que para aquellos que piensan que al tener un abdomen fuerte este ejercicio no les va a perjudicar, sabed que aunque en menor medida también puede tener consecuencias desagradables.

¿Y porqué no es recomendable? Pasa algo parecido al sit-up. Es un ejercicio que demanda mucho el trabajo de los flexores de cadera ,por lo que no trabajamos el abdomen tanto como nos pensamos;  Como dice (Weineck,2006) : “este ejercicio sobrestira involuntariamente la musculatura abdominal ya de por si débil y sobreestirada….y puede producir además lumbalgia (por el acortamiento de los músculos extensores de la espalda en la zona de la vértebras lumbares)”.

Por lo que estamos ante otro ejercicio que se lleva practicando “toda la vida” para trabajar mucho el abdomen y que sin embargo apenas trabajamos con eficacia el abdomen y que encima nos va a provocar posiblemente lesiones a corto,medio o largo plazo.

Hablando de los ejercicios de abdominales “típicos”, dice Weineck,2006: “el trabajo principal suele recaer en los flexores de cadera,aunque el objetivo propiamente dicho debería ser los músculos abdominales”.

Este ejercicio cualquiera que lo haya practicado alguna vez se da cuenta enseguida de que provoca una hiperextensión lumbar muy importante y que aumenta según vamos descendiendo las piernas hacia el suelo.  Y aumenta también la tensión del músculo psoasiliaco según descendemos las piernas.

Así que desaconsejo este ejercicio por dos razones fundamentales: Ineficacia y Lesividad.

Hay muchos autores,médicos,fisioterapeutas o expertos en actividad física que han estudiado este ejercicio y sus efectos nocivos sobre la salud pero no terminaría nunca nombrando sus opiniones, así que simplemente voy a decir qué variantes podemos realizar de este ejercicio:

1.       Tumbado boca arriba con cadera y rodillas en flexión de 90 grados, elevar los glúteos llevando las piernas hacia el tórax(rodillas al pecho) manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo

2.       Tumbado boca arriba en lugar de elevar las dos piernas, elevar sólo una pierna estirada mientras que la otra permanece con la cadera y rodilla en flexión y la planta del pie apoyada en el suelo haciendo presión; Esto, según (Sharmann,2006): “va a reducir la demanda sobre los músculos abdominales y la fuerza de cizallamiento anterior sobre la columna que se asocia con la contracción de los flexores de la cadera”

3.       Tumbado boca arriba con la cadera en flexión 90 grados y las piernas extendidas descender las piernas a la vez sólo unos 10-20 grados. Es verdad que este ejercicio es muy fácil para gente con mucha fuerza abdominal, así que es recomendable para principiantes.

Recordar cuando hagáis abdominales: “el criterio de elección debe ser la eficacia con la que se fortalece realmente el grupo muscular deseado y no los músculos equivocados” (Weineck,2006).

Y añado, que hay que elegir un ejercicio que tenga, sino la ausencia total , sí el menor riesgo posible para nuestra salud. Nuestras articulaciones y músculos nos lo agradecerán y nos permitirán entrenar el mayor tiempo posible sin lesiones ni dolores músculo-esqueléticos.