EJERCICIOS DESACONSEJADOS 3: FLEXIÓN DE CADERAS CON RODILLAS EXTENDIDAS

Otro ejercicio muy habitual en los gimnasios y que desaconsejo su realización es la Flexión de caderas con rodillas extendidas. También llamado “la navaja”, “double leg raises”…

Es un ejercicio que la gente practica para trabajar el abdomen, especialmente la zona inferior. Lo suelen realizar tumbados boca arriba y con las piernas extendidas, elevar ambas, hasta los 90 grados y bajar hasta casi llegar al suelo pero sin tocarlo.

Esta es la forma más habitual,pero también se realiza colgados en una espaldera o, en un barra de dominadas..

No saben lo perjudicial y lesivo que es, sobre todo en personas principiantes o con debilidad en la zona abdominal, pero incluso también en personas con un abdomen trabajado y fuerte

Hablando de este tipo de ejercicios de flexión de caderas, (López Calbet y López Calbet,1995) establece que provocan: “ante una musculatura abdominal débil,molestias y degeneración de la zona lumbar a corto plazo”.

Y ,(López Miñarro)2008,dice que provoca: “ con musculatura abdominal fuerte,efecto acumulativo dañino en la zona lumbar a medio y largo plazo”.

Así que para aquellos que piensan que al tener un abdomen fuerte este ejercicio no les va a perjudicar, sabed que aunque en menor medida también puede tener consecuencias desagradables.

¿Y porqué no es recomendable? Pasa algo parecido al sit-up. Es un ejercicio que demanda mucho el trabajo de los flexores de cadera ,por lo que no trabajamos el abdomen tanto como nos pensamos;  Como dice (Weineck,2006) : “este ejercicio sobrestira involuntariamente la musculatura abdominal ya de por si débil y sobreestirada….y puede producir además lumbalgia (por el acortamiento de los músculos extensores de la espalda en la zona de la vértebras lumbares)”.

Por lo que estamos ante otro ejercicio que se lleva practicando “toda la vida” para trabajar mucho el abdomen y que sin embargo apenas trabajamos con eficacia el abdomen y que encima nos va a provocar posiblemente lesiones a corto,medio o largo plazo.

Hablando de los ejercicios de abdominales “típicos”, dice Weineck,2006: “el trabajo principal suele recaer en los flexores de cadera,aunque el objetivo propiamente dicho debería ser los músculos abdominales”.

Este ejercicio cualquiera que lo haya practicado alguna vez se da cuenta enseguida de que provoca una hiperextensión lumbar muy importante y que aumenta según vamos descendiendo las piernas hacia el suelo.  Y aumenta también la tensión del músculo psoasiliaco según descendemos las piernas.

Así que desaconsejo este ejercicio por dos razones fundamentales: Ineficacia y Lesividad.

Hay muchos autores,médicos,fisioterapeutas o expertos en actividad física que han estudiado este ejercicio y sus efectos nocivos sobre la salud pero no terminaría nunca nombrando sus opiniones, así que simplemente voy a decir qué variantes podemos realizar de este ejercicio:

1.       Tumbado boca arriba con cadera y rodillas en flexión de 90 grados, elevar los glúteos llevando las piernas hacia el tórax(rodillas al pecho) manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo

2.       Tumbado boca arriba en lugar de elevar las dos piernas, elevar sólo una pierna estirada mientras que la otra permanece con la cadera y rodilla en flexión y la planta del pie apoyada en el suelo haciendo presión; Esto, según (Sharmann,2006): “va a reducir la demanda sobre los músculos abdominales y la fuerza de cizallamiento anterior sobre la columna que se asocia con la contracción de los flexores de la cadera”

3.       Tumbado boca arriba con la cadera en flexión 90 grados y las piernas extendidas descender las piernas a la vez sólo unos 10-20 grados. Es verdad que este ejercicio es muy fácil para gente con mucha fuerza abdominal, así que es recomendable para principiantes.

Recordar cuando hagáis abdominales: “el criterio de elección debe ser la eficacia con la que se fortalece realmente el grupo muscular deseado y no los músculos equivocados” (Weineck,2006).

Y añado, que hay que elegir un ejercicio que tenga, sino la ausencia total , sí el menor riesgo posible para nuestra salud. Nuestras articulaciones y músculos nos lo agradecerán y nos permitirán entrenar el mayor tiempo posible sin lesiones ni dolores músculo-esqueléticos.