ENTRENAMIENTO NATACIÓN

Como los últimos artículos he tocado el tema de entrenamientos para corredores, voy a explicar hoy un buen entreno para nadadores, que pueden realizar tanto aquellos nadadores expertos como aquellos que lleven poco tiempo nadando.
La única diferencia seria adaptar las distancia según el nivel técnico de cada uno y por supuesto según la forma física de cada uno en la piscina.

El entrenamiento sería el siguiente:

Calentamiento: 5-10 minutos de movilización de articulaciones + estiramientos dinámicos
150m  libres para terminar de calentar

Parte Técnica:
50m patada crol + 100 m brazos de crol
50m patada espalda + 100 m brazos espalda

Parte Central de la sesión:
3x100 estilos (el orden sería el siguiente: mariposa/espalda/braza/crol)
Con 30 segundos de descanso entre series.
2x150 crol aumentando el ritmo progresivamente.
Con 30 segundos de descanso entre series

Vuelta a la calma:
150m libres suave para terminar
Estiramientos: 5-10 minutos

Mucho ánimo y a nadar, tanto aquellos que son nadadores,triatletas como corredores, a los cuales recomiendo de vez en cuando meterse una sesión de natación.

ENTRENAMIENTO CUESTAS CORREDORES

El Entrenamiento de cuestas debe estar en todo plan de entreno de un corredor, y no sólo de los corredores de montaña, sino también en aquellos que solo corren por asfalto.
La frecuencia ya depende de nuestro objetivo, forma física...
Pero yo recomiendo al menos 1 vez cada 2/3 semanas.
Hay mucha variedad en cuanto a como realizar el entreno de cuestas.
Dependiendo de variables como: longitud de la cuesta, pendiente, número de repeticiones, tiempo de descanso...
Hay uno que me gusta mucho y que es un poco diferente al resto de entrenos de cuestas que hago.
Y lo diferente es que practico en el mismo entreno no sólo las cuestas arriba, sino también las cuestas abajo.
Elijo una cuesta de entre 200 y 400 metros.
La pendiente no excesivamente pronunciada.
Realizo 10 series. 5 cuesta arriba y la vuelta al trote recuperando. 5 cuesta abajo y la vuelta al trote recuperando también.
Tengo que realizar tanto la cuesta arriba como la cuesta abajo al máximo.
No vale guardarse las fuerzas para el final.
Por supuesto antes de empezar hace falta un buen calentamiento de al menos 15 minutos al trote más ejercicios de técnica de carrera o de movilización de articulaciones.
Y terminar con otros 10/15 minutos al trote o incluso andando, más estiramientos después de habernos hidratado bien y haber bajado pulsaciones.

ENTRENAMIENTO SERIES PARA CORREDOR

Hay un entrenamiento de series que me gusta mucho y que suelo repetir por lo menos una vez al mes.
La recomiendo sobretodo para corredores de corta distancia pero también para aquellos corredores de media y larga distancia, por lo menos para entrenarlas de vez en cuando.
Esta serie seria 400m/600m/800m/600m/400m.
Lo ideal seria hacerlo en pista de atletismo pero sino es posible también se puede en caminos o asfalto siempre que tengamos posibilidad de medir la distancia.
Y en cuanto tiempo? Todo depende de nuestra capacidad, pero para hacernos una idea para un corredor no profesional pero que lleve tiempo entrenando y esté más o menos en buena forma seria:
hacer el 400 entre 1.15 y 1.30 (como veis es un margen bastante amplio).
Y luego el 600 y 800 aumentaremos proporcionalmente según nuestro tiempo de 400.
Y cuanto tiempo de descanso? Pues igual que antes, dependerá de nuestra capacidad,estado de forma o momento de la temporada en el que nos encontremos, pero recomiendo entre 30 o 60 segundos.
Por supuesto antes de hacer las series hay que calentar entre 15-20 minutos de carrera continua y luego recomiendo  unos 10 minutos de técnica de carrera por ejemplo antes de empezar con las series.
Y al terminar las series unos 10-15 minutos de carrera suave para ir bajando las pulsaciones y comenzar con la recuperación.