EJERCICIOS DESACONSEJADOS 3: FLEXIÓN DE CADERAS CON RODILLAS EXTENDIDAS

Otro ejercicio muy habitual en los gimnasios y que desaconsejo su realización es la Flexión de caderas con rodillas extendidas. También llamado “la navaja”, “double leg raises”…

Es un ejercicio que la gente practica para trabajar el abdomen, especialmente la zona inferior. Lo suelen realizar tumbados boca arriba y con las piernas extendidas, elevar ambas, hasta los 90 grados y bajar hasta casi llegar al suelo pero sin tocarlo.

Esta es la forma más habitual,pero también se realiza colgados en una espaldera o, en un barra de dominadas..

No saben lo perjudicial y lesivo que es, sobre todo en personas principiantes o con debilidad en la zona abdominal, pero incluso también en personas con un abdomen trabajado y fuerte

Hablando de este tipo de ejercicios de flexión de caderas, (López Calbet y López Calbet,1995) establece que provocan: “ante una musculatura abdominal débil,molestias y degeneración de la zona lumbar a corto plazo”.

Y ,(López Miñarro)2008,dice que provoca: “ con musculatura abdominal fuerte,efecto acumulativo dañino en la zona lumbar a medio y largo plazo”.

Así que para aquellos que piensan que al tener un abdomen fuerte este ejercicio no les va a perjudicar, sabed que aunque en menor medida también puede tener consecuencias desagradables.

¿Y porqué no es recomendable? Pasa algo parecido al sit-up. Es un ejercicio que demanda mucho el trabajo de los flexores de cadera ,por lo que no trabajamos el abdomen tanto como nos pensamos;  Como dice (Weineck,2006) : “este ejercicio sobrestira involuntariamente la musculatura abdominal ya de por si débil y sobreestirada….y puede producir además lumbalgia (por el acortamiento de los músculos extensores de la espalda en la zona de la vértebras lumbares)”.

Por lo que estamos ante otro ejercicio que se lleva practicando “toda la vida” para trabajar mucho el abdomen y que sin embargo apenas trabajamos con eficacia el abdomen y que encima nos va a provocar posiblemente lesiones a corto,medio o largo plazo.

Hablando de los ejercicios de abdominales “típicos”, dice Weineck,2006: “el trabajo principal suele recaer en los flexores de cadera,aunque el objetivo propiamente dicho debería ser los músculos abdominales”.

Este ejercicio cualquiera que lo haya practicado alguna vez se da cuenta enseguida de que provoca una hiperextensión lumbar muy importante y que aumenta según vamos descendiendo las piernas hacia el suelo.  Y aumenta también la tensión del músculo psoasiliaco según descendemos las piernas.

Así que desaconsejo este ejercicio por dos razones fundamentales: Ineficacia y Lesividad.

Hay muchos autores,médicos,fisioterapeutas o expertos en actividad física que han estudiado este ejercicio y sus efectos nocivos sobre la salud pero no terminaría nunca nombrando sus opiniones, así que simplemente voy a decir qué variantes podemos realizar de este ejercicio:

1.       Tumbado boca arriba con cadera y rodillas en flexión de 90 grados, elevar los glúteos llevando las piernas hacia el tórax(rodillas al pecho) manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo

2.       Tumbado boca arriba en lugar de elevar las dos piernas, elevar sólo una pierna estirada mientras que la otra permanece con la cadera y rodilla en flexión y la planta del pie apoyada en el suelo haciendo presión; Esto, según (Sharmann,2006): “va a reducir la demanda sobre los músculos abdominales y la fuerza de cizallamiento anterior sobre la columna que se asocia con la contracción de los flexores de la cadera”

3.       Tumbado boca arriba con la cadera en flexión 90 grados y las piernas extendidas descender las piernas a la vez sólo unos 10-20 grados. Es verdad que este ejercicio es muy fácil para gente con mucha fuerza abdominal, así que es recomendable para principiantes.

Recordar cuando hagáis abdominales: “el criterio de elección debe ser la eficacia con la que se fortalece realmente el grupo muscular deseado y no los músculos equivocados” (Weineck,2006).

Y añado, que hay que elegir un ejercicio que tenga, sino la ausencia total , sí el menor riesgo posible para nuestra salud. Nuestras articulaciones y músculos nos lo agradecerán y nos permitirán entrenar el mayor tiempo posible sin lesiones ni dolores músculo-esqueléticos.

EJERCICIOS A DESTERRAR 2: JALÓN TRAS NUCA

Uno de los ejercicios más peligrosos
y sin embargo más habitual es en los gimnasios es el jalón tras nuca.
Un ejercicio muy perjudicial y que aún a día de hoy sigue realizando muchísima gente.
Las razones son puramente anatómicas. No esta preparado nuestro cuerpo para realizar este ejercicio sin riesgo de sufrir lesiones a nivel de la articulación escapulo-humeral,músculos del manguito de los rotadores...
Y eso en el mejor de los casos,es decir, realizando "técnicamente bien" el ejercicio.
Si encima se ejecuta mal,añadimos futuros problemas a nivel cervical(por flexión de cuello), o a nivel dorsal(por postura cifótica).
Cuando realizamos este ejercicio debemos saber entre otros aspectos como la posición del húmero al final del movimiento, o la posicon final de las escápulas, que un músculo muy implicado va a ser el supraespinoso,que discurre por debajo del acromion,sin apenas espacio.
En el jalón tras nuca vamos a conseguir que el supraespinoso se inflame por lo que con mucha probabilidad se va a comprimir contra el acromion produciendonos dolor.
Por todos estos aspectos, considero que este ejercicio debe desterrarse de nuestros entrenamientos.
En este ejercicio como he dicho antes entra en juego la articulación escapulo-humeral, que tiene como función principal la abducción, y según López Miñarro(2008) "cuando esta articulación se coloca en abducción, el troquiter asciende quedando el músculo comprimido entre este y el techo de la articulación, generando de una forma asintomática la irritación y posterior inflamación del músculo".
El jalón tras nuca es un ejercicio en el cual el movimiento a realizar es una abducción + rotación externa de la articulación antes mencionada; Al ejecutar este movimiento,dice Colado(1996) " va a desembocar en una inflamación del tendón del músculo supraespinoso (especialmente con sobrecarga)".
Y citando a Sahrmann(2006),"el supraespinoso es especialmente vulnerable a la lesión cuando el hombro esta deprimido"; es decir,si nos fijamos en alguien que hace este ejercicio, veremos que al pasar la barra tras la nuca, su cabeza humeral apunta hacia delante.
Además, según Sahrmann(2006),"es esencial una determinación cuidadosa de la posición de la escápula y del húmero en relación con la cavidad glenoidea..."
Y el movimiento que implica la ejecución de este ejercicio es de todo menos cuidadoso con la posición final de la escápula y el humero.
Cuando digo que hay que desterrar este ejercicio, implica también ejercicios con un movimiento similar como por ejemplo el presa tras nuca para hombro.
El ejercicio a sustituir por el jalón tras nuca es muy fácil, es sencillamente el mismo pero el jalón al pecho, claro esta que hay ejecutarlo con la técnica adecuada para que no se convierta en un ejercicio que nos ocasione los mismos riesgos que el tras nuca.

EJERCICIOS A DESTERRAR 1

El Sit Up o elevación completa de tronco es el primer ejercicio en esta guía que Considero que debe desaparecer de nuestros  entrenamientos,siempre que lo más importante para nosotros sea la salud o simplemente querer entrenar durante mucho tiempo sin riesgo de lesiones totalmente innecesarias.
Porqué es un ejercicio a desterrar?
Cuando realizamos este ejercicio, lo hacemos porque queremos trabajar la zona abdominal, pero en el momento en el que las escápulas  se despegan del suelo y nuestro tronco sigue subiendo para llegar a las rodillas,lo que estamos trabajando son los músculos flexores de la cadera,especialmente el psoas illiaco. Este es el músculo que nos permite realizar la parte media y final del movimiento.
Y por qué no queremos trabajar el psoas illiaco?
Es un músculo hipertónico, ya que esta involucrado en muchos movimientos de la vida cotidiana, como por ejemplo, andar.
Un músculo hipertónico además tiende a acortarse.
Su acortamiento da lugar,con frecuencia, a dolores en la región lumbar(Spring y cols.,1992).
Si los flexores de cadera son activados fuertemente, aparece una fuerza de flexión adelante del tronco con una curvatura lordotica acentuada y un aumento de la presión intradiscal que somete a un gran estrés a la columna lumbar(Jetté,Sidney y Cicutti,1984).
Por estas razones creo que no es nada interesante trabajar el psoas illiaco y por lo tanto el sit up, que fundamentalmente lo que va a trabajar es el psoas lliaco.
Además otro problema de este ejercicio es que cuando el tronco baja hacia el suelo para enlazar con otra repetición se produce una anteversion pelvica,que según Perez(1995):provoca la compresión de los discos intervertebrales de la zona lumbar.
Variantes aún peores:
Sit up con las piernas sujetas, ya sea por un compañero,una espaldera o un banco. La tensión de los músculos flexores de la cadera aún es mayor.
Sit up con piernas extendidas, misma razón que el anterior.
Sit up con las manos detrás de la cabeza, ya que se puede tender,sobretodo con fatiga, a tirar fuertemente de la cabeza, por lo que añadimos peligro a la zona cervical.
Variante Adecuada:
Enrollamiento: simple. Realizar el ejercicio con piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo o en alto, y subir sólo hasta que las escápulas se despeguen del suelo.
Estaremos trabajando de manera muy eficiente la zona abdominal y sin peligro.

EJERCICIOS A DESTERRAR

Voy a intentar hacer una recopilación de ejercicios que hay que desterrar para siempre de nuestros entrenamientos. Siempre que queramos que prime la salud en nuestros entrenamientos y no tener consecuencias desagradables en forma de lesiones a corto,medio o largo plazo.
Y es que todavía,a pesar de encontrarnos en el año 2015, sigo viendo en los gimnasios
 a personas,y lo más sorprendente, muchos jóvenes, realizando ejercicios totalmente desaconsejados desde hace 20 años y que están totalmente obsoletos y además probados como ejercicios que dañan nuestro cuerpo y no nos van aportar los beneficios deseados, mas que una muy probable lesión.
Y se siguen realizando por la sencilla razón de que "cómo se han hecho toda la vida".
Puedo entender que mucha gente no tiene ningún conocimiento sobre anatomía,actividad física, entrenamiento...
Pero también mucha gente que se supone expertos en deporte siguen prescribiendo este tipo de ejercicios y lo grave es cuando se trabaja con deportistas no profesionales (la mayoría de los casos), y lo que debe primar en todo caso es la salud, sobre todo en poblaciones especiales: personas mayores,con sobrepeso,niños y jóvenes,con lesiones....
Poco a poco iré escribiendo artículos,y en cada uno explicaré un ejercicio desaconsejado, el porqué y la variante a realizar.