Uno de los ejercicios más peligrosos
y sin embargo más habitual es en los gimnasios es el jalón tras nuca.
Un ejercicio muy perjudicial y que aún a día de hoy sigue realizando muchísima gente.
Las razones son puramente anatómicas. No esta preparado nuestro cuerpo para realizar este ejercicio sin riesgo de sufrir lesiones a nivel de la articulación escapulo-humeral,músculos del manguito de los rotadores...
Y eso en el mejor de los casos,es decir, realizando "técnicamente bien" el ejercicio.
Si encima se ejecuta mal,añadimos futuros problemas a nivel cervical(por flexión de cuello), o a nivel dorsal(por postura cifótica).
Cuando realizamos este ejercicio debemos saber entre otros aspectos como la posición del húmero al final del movimiento, o la posicon final de las escápulas, que un músculo muy implicado va a ser el supraespinoso,que discurre por debajo del acromion,sin apenas espacio.
En el jalón tras nuca vamos a conseguir que el supraespinoso se inflame por lo que con mucha probabilidad se va a comprimir contra el acromion produciendonos dolor.
Por todos estos aspectos, considero que este ejercicio debe desterrarse de nuestros entrenamientos.
En este ejercicio como he dicho antes entra en juego la articulación escapulo-humeral, que tiene como función principal la abducción, y según López Miñarro(2008) "cuando esta articulación se coloca en abducción, el troquiter asciende quedando el músculo comprimido entre este y el techo de la articulación, generando de una forma asintomática la irritación y posterior inflamación del músculo".
El jalón tras nuca es un ejercicio en el cual el movimiento a realizar es una abducción + rotación externa de la articulación antes mencionada; Al ejecutar este movimiento,dice Colado(1996) " va a desembocar en una inflamación del tendón del músculo supraespinoso (especialmente con sobrecarga)".
Y citando a Sahrmann(2006),"el supraespinoso es especialmente vulnerable a la lesión cuando el hombro esta deprimido"; es decir,si nos fijamos en alguien que hace este ejercicio, veremos que al pasar la barra tras la nuca, su cabeza humeral apunta hacia delante.
Además, según Sahrmann(2006),"es esencial una determinación cuidadosa de la posición de la escápula y del húmero en relación con la cavidad glenoidea..."
Y el movimiento que implica la ejecución de este ejercicio es de todo menos cuidadoso con la posición final de la escápula y el humero.
Cuando digo que hay que desterrar este ejercicio, implica también ejercicios con un movimiento similar como por ejemplo el presa tras nuca para hombro.
El ejercicio a sustituir por el jalón tras nuca es muy fácil, es sencillamente el mismo pero el jalón al pecho, claro esta que hay ejecutarlo con la técnica adecuada para que no se convierta en un ejercicio que nos ocasione los mismos riesgos que el tras nuca.
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