RETO DEL 2015

Ahora que estamos terminando el año y quedan muy pocos días para empezar el nuevo año, seguro que muchos de vosotros tenías en mente algún objetivo o reto para el año 2015.
Yo desde luego que lo tengo claro, después de llevar muchos meses con ello en la cabeza, he decidido que del próximo año no pasa, y me puesto como gran objetivo y difícil reto correr el gran Trail de Peñalara, que se disputa a finales de Junio y con varias distancias a elegir.
Yo he decidido escoger la distancia más modesta que son los 60 kilómetros (bueno, siempre que consiga dorsal antes de que se agoten ).
Distancia de todos modos, aunque la más asequible de esta prueba, no deja de ser una distancia que da miedo sólo de pensar en poder terminar.
Ese va a ser mi reto, llevo mucho tiempo corriendo, pero nunca he corrido una distancia tan larga, así que por muchos años de entrenamiento y mucha experiencia en competiciones y carreras, tendré que prepararla a conciencia y con esmero si quiero poder terminarla.
 Os animo a todos a poneros un reto para el próximo año, siempre que sea un objetivo que requiera esfuerzo y entrenamiento por vuestra parte pero que sea asequible a vuestras capacidades.
Hay que ir paso a paso. No se puede poner uno como objetivo un ironman o una ultra cuando sólo se ha hecho un triatlón sprint o un par de carreras de 10 km por ejemplo.
Siempre es bueno querer superarse y ponerse objetivos difíciles pero siempre con cabeza, poco a poco, y escalón a escalón.
¿Cual es vuestro reto para el 2015?

CARRERA DE NAVIDAD DE CERCEDILLA

Por fin!, Después de dos años intentando sin éxito conseguir dorsal para esta carrera, puesto que cuando lo intentaba se habían acabado los dorsales. Este año 2014 si me apunte a tiempo.
Y ha merecido la pena. Una buena carrera con un paisaje espectacular, con inicio y final en la plaza del pueblo, lo que ha hecho que haya bastante público dando ambiente.
Los parajes por los que a discurrido el recorrido han sido muy bonitos, con la dureza de algunos tramos de cuestas y lo emocionante de algunas bajadas.
Una carrera con un alto numero de participantes y en la que acompañado el tiempo con un día soleado y no muy frío para las épocas del año y el lugar en el que estamos.
Una carrera a todas luces recomendable para todos los amantes de las carreras por montaña y bastante asequible por sus 14 kilómetros aproximados.
Una buena experiencia que espero repetir en próximas ediciones.

¿HAY QUE HACER ESTIRAMIENTOS?

Hay muchas preguntas en relación al tema de los estiramientos cuando vamos a comenzar una actividad física.
¿Los estiramientos son buenos o malos? Siempre hemos hecho estiramientos pensando que son buenos y necesarios en todo aquel que realiza deporte; Pero últimamente están saliendo diversas teorías que explican que, bien son negativos o bien son inútiles, es decir que no van a tener una incidencia ni positiva ni negativa en aquel que los realiza.
Pero mi opinión es que si resultan beneficiosos en todo deportista y por lo tanto recomiendo realizar estiramientos.
Ahora bien, dicho esto, la gran pregunta es ¿cuando realizar los estiramientos?
¿Antes de entrenar? ¿Después? ¿Antes y Después?
Esta es la gran incógnita. Hay muchas teorías que avalan cuál es el mejor momento para hacer estiramientos cuando vamos a comenzar un entrenamiento o una competición. Unas a favor de hacerlos antes y después, otras dicen sólo antes y las últimas, y por las que yo me inclino afirman que son más positivas realizarlas sólo después.
Prefiero hacerlos al final de un entrenamiento ya que pienso que nos vamos a ver favorecidos de todos los efectos  positivos que conlleva el hecho de estirar para nuestros músculos.
Pienso que estirar los músculos antes de comenzar a entrenar no tiene ningún efecto beneficioso. (sobre todo los estiramientos estáticos).Si se realizan por el hecho de calentar, creo que es más beneficioso calentar con ejercicios cardiovasculares, ejercicios con movimientos rotatorios de articulaciones y ejercicios propios del deporte que vamos a practicar.
Eso sí, pienso que si se puede realizar algún estiramiento estático siempre que sea suave y durante muy poco tiempo, apenas 4 o 5 segundos. Pero aunque creo que esto no va a ser perjudicial si lo hacemos así, creo que no nos va aportar nada positivo a la hora de comenzar nuestro entrenamiento o competición, por lo que me parece un tanto inútil.
Creo que lo mejor es realizarlos sólo al final y de esta manera aprovechar todos los efectos beneficiosos, como la eliminación de todas las sustancias de deshecho creadas durante la actividad física,iniciar la relajación de los músculos una vez terminada la sesión de entrenamiento o competición, terminar la vuelta a la calma tan necesaria después de la actividad física...
Importante es que comiences a estirar al final pero siempre depues de unos 5 o 10 minutos de vuelta a la calma suave. Es decir no terminar de una forma brusca e intensa y enseguida comenzar a estirar, sino que haya esos minutos de adaptación, para que la musculatura vaya poco a poco relajándose.
Y también importante hidratarse muy bien antes de comenzar a estirar.
Por ejemplo, si practicamos la natación, no debemos nada más terminar de nadar, después de haber hecho cambios de ritmo o entrenar la velocidad, salir de la piscina y ponernos a estirar rápidamente.
Sería mejor que una ver terminado el entrenamiento, dedicásemos al menos los últimos 5 minutos a nadar muy suave a un bajo ritmo y una vez fuera de la piscina beber abundante agua, y entonces comenzar con los estiramientos.

HAZ SERIES

Si llevas corriendo un tiempo, y tienes ya un cierto nivel como corredor y una buena base de resistencia y capacidad aeróbica, o llevas bastante tiempo entrenando pero te has quedado estancado y no progresas ni mejoras tus tiempos.
Entonces es hora de que introduzcas en tus entrenamientos las series.
No es bueno tampoco abusar de ellas, pero para comenzar una vez a la semana sería perfecto. Y luego más adelante aumentar a dos días a la semana.
(No recomiendo más días a no ser que seas profesional).
Las series son un entrenamiento muy duro, tanto físico como mental. Por eso hay que estar preparado para ello y llevar ya un tiempo corriendo.
Ahora bien, aunque es un entrenamiento muy sufrido, es un entrenamiento muy agradecido y de una enorme calidad. Y gracias a este entrenamiento vamos a mejorar enormemente. Es decir, nos va a ayudar a mejorar considerablemente nuestras marcas.
A veces nos empeñamos en seguir corriendo aumentando los kilometros o aumentando la distancia a recorrer, pensando que es la única manera de mejorar como corredores. Y estamos equivocados. Haciendo series vamos a progresar mucho más sin necesidad de estar tantas horas corriendo ni de hacer tantos kilómetros, pero como he dicho antes hay que estar preparado.
Las series empezaremos adecuándolas a nuestras capacidades y a nuestros objetivos, pero siempre tenemos que realizarlas a un ritmo importante, es decir a un ritmo superior al que normalmente estemos acostumbrados a correr cuando hacemos carrera continua o cuando competimos en una carrera.
Los descansos varían entre 30 segundos y 2 minutos, dependiendo del tipo de series, nuestro objetivo y nuestro nivel.
La series nos van hacer mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, la capacidad de recuperación,la potencia y velocidad, la tolerancia al ácido láctico...
Por todas estas mejoras merece la pena hacer series.
Siempre que hagamos series es muy importante realizar un buen y largo calentamiento puesto que vamos a llevar nuestro cuerpo y nuestras capacidades cerca del máximo. Y al terminar una progresiva vuelta a la calma.
Creerme que la mejora de nuestras capacidades haciendo series va a ser sorprendente, así que os ánimo a todos los que no habéis hecho nunca este tipo de entrenamiento a comenzar.

Correr para principiantes

¿Estás pensando en empezar a correr?
¿Y no te atreves a dar el primer paso?
Si quieres empezar a correr pero no estás muy seguro porque piensas que eso no es para ti,que no vas a ser capaz de aguantar mucho tiempo corriendo. No te preocupes, te animo a empezar.
Sólo tienes que adaptar la carrera a tu nivel y a tus capacidades.
Te recomiendo que empieces alternando correr con caminar.
Por ejemplo, puedes empezar andando 4 minutos y correr 1 minuto. Y repetirlo 3 o 4 veces para empezar.
Y luego según vayas mejorando y aumentando tu resistencia con el tiempo, puedes ir aumentando los minutos que corres y restando minutos al tiempo en el que vas andando.
De esta forma con el tiempo lograrás correr 15,20 o 30 minutos seguidos sin tener que parar ni tener que ir andando.
Todo es empezar, tener cierta regularidad, constancia y paciencia.
Y ya verás como con el tiempo,casi sin darte cuenta lograras lo que seguramente al principio de empezar a correr te parecía imposible, o que tú no ibas a ser capaz de conseguir.
Intenta también que las primeras veces puedas ir a correr sobre un terreno llano y que no haya cuestas para no ponértelo más difícil. Si esto es imposible por la zona en la que tienes pensado ir a correr, y hay muchas cuestas, lo que puedes hacer es aprovechar las cuestas abajo para correr y las cuestas arriba para ir andando.
¡Así que, mucho ánimo y ponte a correr ya!

¿Porqué no trabajas la pierna en el gimnasio?
Sigue habiendo mucha gente que a pesar de gustarle entrenar en los gimnasios, y de gustarle la musculación, sólo trabaja la parte de arriba, es decir, pecho, espalda y brazos.
Siguen empeñados en no trabajar la pierna, cuando estas son la base de sustentación del resto del cuerpo.
Aparte de lo feo que queda estéticamente un cuerpo bien musculado de la parte de arriba y con unas piernecillas de mosca, no se dan cuenta que son las piernas las que tienen que aguantar todo el peso de la musculatura del tren superior.
Claro que para ir a lucir tipo a la playa, les gusta tener unos bonitos pectorales,y unos bonitos bíceps, pero no le dan la importancia que se merece a las piernas.
Chicos, y digo chicos porque suele ser habitual en los hombres el no entrenar el tren inferior; Poneros ya a  entrenar las piernas. Ya sé que cuesta, que luego se tienen agujetas una semana entera, y que mola lucir camiseta ajustada con unas buenas espaladas y hombros, pero cómo las piernas no se ven parece que no hace falta lucirlas.
 Entrenarlas, aunque sea una vez a la semana. Tendréis mejor complementado el cuerpo y una buena base de sustentación.
Y estéticamente también luce el tener unos muslos fuertes y unos gemelos potentes.
No dudéis más y entrenar las piernas en el gimnasio.

Tú que eres corredor o tú que eres ciclista, no debes de olvidar el trabajo de fuerza, y no sólo del tren superior,sino tambien del tren inferior.
Muchos corredores y ciclistas me dicen que para qué van a trabajar la pierna si ya salen a correr o montar en bici. ¡Qué equivocados están!. Hay que trabajar la fuerza tanto del tren superior como del tren inferior.
Hay que tener en cuenta que a mayor fuerza de piernas, (y con esto no hay que pensar que se va aumentar de volumen), mayor rendimiento podrás obtener luego en tu deporte, y por lo tanto más vas a mejorar tus marcas, vas a ganar resistencia, más tiempo aguantarás en una buena posición corporal, sentirás menor fatiga y por supuesto menor riesgo de lesiones.
No hace falta tampoco que vayas todos los días al gimnasio sino te gusta; Hay multitud de ejercicios que puedes hacer con tu propio peso corporal en casa, en el parque, sin necesidad de ninguna máquina y ningún material. O con material muy simple como pueden ser unas gomas o bandas elásticas.
Tampoco hace falta que trabajes todos los días la fuerza. Pero si te recomiendo al menos dos días a la semana, uno para el tren superior y otro pare el tren inferior.
Creerme que vais a notar la diferencia cuando llevéis un tiempo trabajando la fuerza.
Existe la creencia de que para mejorar y correr más rápido tengo que correr,correr y correr, y no es así.
Esta claro que un corredor tiene que correr pero también tiene que hacer ejercicios de fuerza para mejorar. Cuando se corre un maratón, la inmensa mayoría de los corredores que no lo terminan o que lo pasan mal en la carrera seguramente su sistema cardiovascular y respiratorio esté sobradamente preparado.
El problema radica cuando aparece la fatiga muscular y son nuestros músculos los que nos hacen imposible continuar.
Cuanto más preparados estén nuestros músculos mayor tiempo aguantarán en condiciones duras como una maratón. Así que no os obsesionéis con subir minutos a la carrera porque seguramente os hará mayor beneficio a veces el quitar algún minuto a la carrera y añadirlo al trabajo de fuerza muscular.