ENTRENA LA PROPIOCEPCIÓN

La mayoría de los deportistas nos olvidamos a veces de la importancia de entrenar la propiocepción y la coordinación. Los corredores queremos correr más kilómetros, correr a mayor velocidad, descansar menos entre series....el que entrena la fuerza en gimnasio quiere levantar más peso, hacer mayor número de repeticiones....y así pasa a la hora de entrenar en numerosos deportes.
Demos pues la importancia que se merece a trabajar la propiocepción; Una de las formas que tenemos es el método Kabat, quien junto a Knott y Voss, fueron quienes sentaron las bases de este método al "reparar en que los movimientos normales que se desarrollan en el deporte y en las actividades físicas tienen una naturaleza espiral-diagonal"(Mctee y Charland.2000).
El método Kabat consiste en un método de "refuerzo muscular y reeducación del sistema nervioso que consiste en movimientos globales en espiral y diagonal en los tres planos del espacio simulando los movimientos de la vida diaria y algunos deportes".(Paredes, Arenas, Bardera.2015).
La característica principal de este método es que "mejora la coordinación y propiocepción con movimientos funcionales en varios planos de movimiento".(Paredes, Arenas, Bardera.2015).
Tanto los deportistas como los no deportistas deberíamos incluir de vez en cuando el trabajo de propiocepción para seguir mejorando en nuestro deporte o en las actividades de la vida diaria. Y una forma de entrenarlo es a través del método Kabat.

Porqué comer 5 veces al día?

Para perder peso o por el contrario, para lograr mantenerse en el peso o no ganar kilos es recomendable comer al menos 5 veces al día. Todos conocemos gente que hace barbaridades para perder peso como saltarse comidas, no cenar...con la idea de que si no comen adelgazan. Y lo mejor que se puede hacer es comer muchas veces poco y no darse atracones una o dos veces al día.
"Las ingestas más frecuentes y de menor densidad calórica estabilizan mejor la glucemia y disminuirán significativamente tanto los deficits de energía como la tendencia a formar grasa. Alberto Muñoz Soler, 2014".

Presión Arterial

Entre todas las ventajas de hacer ejercicio físico, y particularmente, ejercicio aeróbico, se encuentra la reducción de la presión arterial. Así que ya tenéis otro argumento para seguir entrenando.
"El entrenamiento aeróbico regular reduce la presión sistólica y diastólica durante el reposo y la actividad física por debajo del máximo. La reducción más grande se tiene en la presión sistólica, en particular en los individuos hipertensos" (Mcardle,Katch,Katch. 2015)

VALORACIÓN POSTURAL

En este artículo voy a hablar de la importancia que tiene realizar una evaluación o valoración inicial de la postura, que tiene nuestro entrenado.

La postura que adopta en posición erecta va a ser fundamental para poder diagnosticar futuras alteraciones en el movimiento y que pueden ser el origen o causa de una lesión, dolor o ejecución fallida de los ejercicios. “La mayoría de las veces no se conoce con seguridad la causa que desencadena el dolor de espalda, pero se sabe qué factores como la realización de esfuerzos en posturas incorrectas y la falta de una musculatura suficientemente potente y equilibrada pueden ser factores que predispongan a este tipo de dolencia” (Forteza,Comellas y López de Viñaspre,2013)

Si no somos capaces de ver en un principio cuál es la postura que tiene nuestro cliente para poder corregirle, podemos caer en el mejor de los casos, en el  fracaso de nuestra planificación o, en el peor de los casos, la lesión o empeoramiento de la salud de nuestro entrenado.

Lo ideal sería observarlo en diferentes planos y en distintas posiciones (de pie, sentado, tumbado), aunque puede ser suficiente con observarle en los distintos planos en bipedestación, para poder diagnosticar cualquier anomalía en su postura.

Y podemos empezar de arriba abajo, dando especial importancia a observar con detenimiento los puntos que considero más importantes como son la columna vertebral, la cintura escapular y la cintura pélvica. Sin olvidarnos de las rodillas y pies, también importantes en la detección de posibles alteraciones del movimiento.

Como todos sabemos, la columna “dispone tres curvaturas esenciales móviles y opuestas entre sí: dos de convexidad anterior como son la lordosis cervical y lumbar, y otra con una convexidad posterior denominada cifosis dorsal” (López Miñarro, 2008).

Debemos fijarnos si estas curvas están dentro de los parámetros normales o si por el contrario alguna de estas curvas es más exagerada de lo normal. También debemos atender a las desviaciones laterales de la columna (escoliosis), aunque “si la desviación es menor de 60 grados se puede considerar una variante de la normalidad”(Forteza,Comellas y López Viñaspre,2013)

Una vez analizada la postura de la espalda, ya tenemos muchos datos para poder  realizar nuestro programa de entrenamiento, aunque también debemos ser conscientes de, cómo dice (Sahrmann,2006):”es difícil desarrollar programas de ejercicios que proporcionen estabilidad a la columna, eviten los movimientos compensatorios y mejoren la fuerza y el control de la musculatura del tronco sin generar fuerzas indeseables de compresión o de cizallamiento o sin contribuir a la mala alineación de la columna”.

Después de valorar la columna vertebral seguiremos con la cintura escapular; Debemos observar por ejemplo, si los hombros se encuentran elevados, están descendidos o si hay diferencia de altura entre uno y otro; La escápula también nos va a decir mucho de su postura, si éstas se encuentran rotadas, muy cerca de la línea media del tórax o por el contrario muy separadas… “A menudo, la valoración de la alineación de la cintura escapular en reposo pone de manifiesto la presencia  de alteraciones musculares, que pueden estar asociadas a alteraciones del movimiento” (Sahrmann,2006).

Posteriormente podemos terminar con la valoración de la cintura pélvica. Observaremos con detenimiento  la alineación de la pelvis, que ( según Kendall,1993): “ se presenta cuando la espina ilíaca antero superior se encuentra en el mismo plano vertical que la sínfisis púbica”.

Pasaremos a ver la alineación de la cadera, si se encuentra en flexión o en extensión cuando estamos en postura erecta, o  si hay una asimetría lateral de la articulación de la cadera, que como dice Sahrmann, 2006:”es un defecto ortostático bastante frecuente”.

En un principio podría ser suficiente esta valoración, pero si la queremos completar al máximo, que sería lo ideal, tendremos que valorar las rodillas, si presentan hiperextensión o si es más acentuado la posición de genu valgo o genu varum.

Y para rematar, analizaremos el muchas veces olvidado pie, que a pesar de que, como dijo Leonardo da Vinci es, “una obra de arte, una maravilla de la ingeniería”, no le damos la más mínima importancia. Y debemos observar si hay pronación o por el contrario supinación; aunque la mayoría de las veces la causa de esta pronación o supinación sea alteraciones de las rodillas o de la cintura pélvica.

Así que, una vez valorada la postura de nuestro entrenado y según sus objetivos podemos empezar a programar teniendo en cuenta que todos los ejercicios que vamos a emplear tengan un nivel de beneficio muy alto y el nivel de riesgo, aunque no pueda ser totalmente nulo, sea lo más reducido posible.

Esta sería una valoración básica de la postura, en la que fijaremos la atención en los puntos antes comentados  y no nos llevará mucho tiempo, y sin embargo las pistas y datos que nos va a proporcionar de nuestro entrenado son numerosas. Luego, ésta valoración se puede extender todo lo que queramos, si deseamos  ser más exhaustivos, pero creo que los puntos que he facilitado pueden ser suficientes para comenzar a realizar un buen programa.

Una vez dado el primer paso de valorar la posición de nuestro cliente (terminada ya la valoración médica,….) ya podemos pasar a realizar las siguientes valoraciones en cuanto a movilidad, fuerza, resistencia….y una vez así comenzar a planificar su futuro entrenamiento.

EJERCICIO DESACONSEJADO 5: CURL FEMORAL TUMBADO

CURL FEMORAL TUMBADO (MÁQUINA)

Un ejercicio muy presente para todos aquellos que van al gimnasio y trabajan la pierna es la máquina de femoral en la que la posición es tumbado boca abajo.

Este ejercicio muy habitual, es otro ejercicio que desaconsejo totalmente practicar en las salas de nuestros gimnasios, a pesar de ser una máquina que esta siempre en cualquier centro deportivo.

La razón es que, aunque se aprecia sobretodo cuando se ejecuta con mucho peso, incluso con un peso ligero se puede observar cuál es el principal problema para no hacer uso de esta máquina.

Y es que cuando acercamos los talones al glúteo para levantar la resistencia, podemos ver cómo elevamos la cadera y subimos los glúteos hacia arriba. El problema de realizar este movimiento de ascenso de caderas es que realizamos una hiperextensión lumbar, con el consiguiente riesgo para nuestra zona lumbar.

Como dice López Miñarro,(2008): “ Esto se debe a que esta posición favorece la subida de la carga al facilitar una contracción más potente de los flexores de rodilla. Tal movimiento no es recomendable porque afecta negativamente a la integridad de la zona lumbar,por la tensión que genera en ella,al someterla a un esfuerzo inadecuado”.

Y a pesar de que algunos autores recomiendan este ejercicio en el ámbito de la musculación, al mismo tiempo son conscientes de su riesgo. Tal es el caso de Delavier,Gundill,(2010), que establecen, como uno de sus inconvenientes: ”el aspecto poco fisiológico de ese movimiento explica la tendencia natural a arquear la espalda y a elevar los glúteos durante la contracción….pone la parte baja de la espalda en una situación precaria”, y añaden que existe como peligro al hiperextender la zona lumbar: “se gana fuerza pero al precio de un aplastamiento de las lumbares”.

Por lo tanto, ya depende de cada uno si merece la pena realizar este ejercicio para conseguir más fuerza de los isquios pero ya sabéis  que existe un riesgo muy elevado para la zona lumbar.

¿Y qué variantes podemos realizar para trabajar los isquios sin riesgo?

Yo propongo realizar:
1. Curl de femoral unilateral de pie, ya sea en máquina o con gomas. Este ejercicio tiene escaso riesgo para la zona lumbar a menos que se ejecute mal(con balanceo). Aunque si lo que queremos es un aumento de la masa muscular, este ejercicio no va a ser muy adecuado.

También podemos realizarlo  en la máquina, pero para minimizar la hiperextensión lumbar podemos usar “un banco angulado”, como dice (Yessis,1992), o usar “accesorios colocados bajo la pelvis, que permitan una posición inicial con un ángulo muslos-tronco ligeramente cerrado”( López Miñarro,2008).

EJERCICIOS A DESTERRAR 4: FLEXIÓN DE TRONCO DE PIE

Voy a hablar de un ejercicio de estiramiento que se realiza con mucha frecuencia por deportistas y practicantes de actividades físicas y que desaconsejo su ejecución por ser un ejercicio más perjudicial que beneficioso si lo practicamos de forma errónea.

Es el típico estiramiento de Isquios que seguro que todos hemos realizado alguna vez al inicio o al final de nuestros entrenamientos.

Consiste en tocar el suelo,la punta de los pies o acercarse al suelo lo máximo posible con las manos, manteniendo las piernas estiradas.

Aunque tiene otras muchas variantes como realizarlo con las piernas separadas o apoyar una pierna en alto y aproximarse al pie con ambos manos.

Debemos conocer cuál es la forma de ejecutarlo correctamente sin peligro para nuestra salud músculo-esquelética.

Con este estiramiento pretendemos estirar la zona lumbar y especialmente los isquios o la zona posterior del muslo. Esta zona se presenta normalmente acortada en corredores, futbolistas… Por lo que se suele practicar su estiramiento con relativa frecuencia.

Es cierto que no se debe dejar de estirarla, pero tiene que ser de forma adecuada y no como se suele estirar, ya que sino en lugar de beneficios para esta zona muscular conseguimos todo lo contrario y convertirmos este estiramiento en un ejercicio totalmente desaconsejado.

Cómo dice López Miñarro,(2008): “No tiene ningún valor para fortalecer la columna ni estirar isquiosurales, y puede crear problemas en la columna lumbar a causa de la enorme tensión que se crea sobre ella.”

Una variante que se ejecuta con frecuencia es realizarlo sentado, es decir con rodillas en extensión tocarse la punta de los pies, pero esta posición tampoco es recomendable ya que como dice Colado,(1996): “los isquiosurales,al ser biarticulares,quedan tirantes y pueden exagerar la retroversión pélvica. Así se compromete en exceso la zona lumbar, puesto que está totalmente cifosada y en posición de gran riesgo de protusión del núcleo pulposo hacia la parte posterior del anillo que lo envuelve.”

Por lo tanto las variantes que recomiendo para realizar este tipo de estiramiento,serían:

1.       Tumbado boca arriba, mantener una pierna extendida en el suelo y elevar la otra pierna extendida lo máximo posible (hasta 90 grados). Importante es mantener la cadera sin rotar.

2.       De pie, mantener una pierna retrasada y flexionada hasta 90 grados como mucho, y la otra pierna con la rodilla en extensión;  Mantener el peso hacia delante (en la pierna en extensión), pero sin flexionar el tronco, sólo manteniendo la columna en posición neutra. Este es un estiramiento recomendado para todos aquellos que tengan los isquios acortados.

También hay una variante típica de este estiramiento de la que he hablado al principio y que es una buena opción si se hace bien, que por desgracia no es lo habitual.

Este ejercicio es: De pie, con una pierna estirada apoyada en el suelo y la otra estirada apoyada en alto (en una valla,cajón ,espaldera,muro….)

El problema de este ejercicio es que:

1.       El pie de apoyo se encuentra girado hacia fuera, por lo que provoca que la cadera y rodilla se encuentren rotadas

2.       La pelvis se encuentre en retroversión

Por lo tanto, para hacer bien este ejercicio debemos mantener la pelvis en posición neutra, así como la rodilla y cadera de la pierna de apoyo. Tampoco debemos flexionar el tronco hacia delante mucho,porque esto provocaria una posición cifótica.

EJERCICIOS DESACONSEJADOS 3: FLEXIÓN DE CADERAS CON RODILLAS EXTENDIDAS

Otro ejercicio muy habitual en los gimnasios y que desaconsejo su realización es la Flexión de caderas con rodillas extendidas. También llamado “la navaja”, “double leg raises”…

Es un ejercicio que la gente practica para trabajar el abdomen, especialmente la zona inferior. Lo suelen realizar tumbados boca arriba y con las piernas extendidas, elevar ambas, hasta los 90 grados y bajar hasta casi llegar al suelo pero sin tocarlo.

Esta es la forma más habitual,pero también se realiza colgados en una espaldera o, en un barra de dominadas..

No saben lo perjudicial y lesivo que es, sobre todo en personas principiantes o con debilidad en la zona abdominal, pero incluso también en personas con un abdomen trabajado y fuerte

Hablando de este tipo de ejercicios de flexión de caderas, (López Calbet y López Calbet,1995) establece que provocan: “ante una musculatura abdominal débil,molestias y degeneración de la zona lumbar a corto plazo”.

Y ,(López Miñarro)2008,dice que provoca: “ con musculatura abdominal fuerte,efecto acumulativo dañino en la zona lumbar a medio y largo plazo”.

Así que para aquellos que piensan que al tener un abdomen fuerte este ejercicio no les va a perjudicar, sabed que aunque en menor medida también puede tener consecuencias desagradables.

¿Y porqué no es recomendable? Pasa algo parecido al sit-up. Es un ejercicio que demanda mucho el trabajo de los flexores de cadera ,por lo que no trabajamos el abdomen tanto como nos pensamos;  Como dice (Weineck,2006) : “este ejercicio sobrestira involuntariamente la musculatura abdominal ya de por si débil y sobreestirada….y puede producir además lumbalgia (por el acortamiento de los músculos extensores de la espalda en la zona de la vértebras lumbares)”.

Por lo que estamos ante otro ejercicio que se lleva practicando “toda la vida” para trabajar mucho el abdomen y que sin embargo apenas trabajamos con eficacia el abdomen y que encima nos va a provocar posiblemente lesiones a corto,medio o largo plazo.

Hablando de los ejercicios de abdominales “típicos”, dice Weineck,2006: “el trabajo principal suele recaer en los flexores de cadera,aunque el objetivo propiamente dicho debería ser los músculos abdominales”.

Este ejercicio cualquiera que lo haya practicado alguna vez se da cuenta enseguida de que provoca una hiperextensión lumbar muy importante y que aumenta según vamos descendiendo las piernas hacia el suelo.  Y aumenta también la tensión del músculo psoasiliaco según descendemos las piernas.

Así que desaconsejo este ejercicio por dos razones fundamentales: Ineficacia y Lesividad.

Hay muchos autores,médicos,fisioterapeutas o expertos en actividad física que han estudiado este ejercicio y sus efectos nocivos sobre la salud pero no terminaría nunca nombrando sus opiniones, así que simplemente voy a decir qué variantes podemos realizar de este ejercicio:

1.       Tumbado boca arriba con cadera y rodillas en flexión de 90 grados, elevar los glúteos llevando las piernas hacia el tórax(rodillas al pecho) manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo

2.       Tumbado boca arriba en lugar de elevar las dos piernas, elevar sólo una pierna estirada mientras que la otra permanece con la cadera y rodilla en flexión y la planta del pie apoyada en el suelo haciendo presión; Esto, según (Sharmann,2006): “va a reducir la demanda sobre los músculos abdominales y la fuerza de cizallamiento anterior sobre la columna que se asocia con la contracción de los flexores de la cadera”

3.       Tumbado boca arriba con la cadera en flexión 90 grados y las piernas extendidas descender las piernas a la vez sólo unos 10-20 grados. Es verdad que este ejercicio es muy fácil para gente con mucha fuerza abdominal, así que es recomendable para principiantes.

Recordar cuando hagáis abdominales: “el criterio de elección debe ser la eficacia con la que se fortalece realmente el grupo muscular deseado y no los músculos equivocados” (Weineck,2006).

Y añado, que hay que elegir un ejercicio que tenga, sino la ausencia total , sí el menor riesgo posible para nuestra salud. Nuestras articulaciones y músculos nos lo agradecerán y nos permitirán entrenar el mayor tiempo posible sin lesiones ni dolores músculo-esqueléticos.

EJERCICIOS A DESTERRAR 2: JALÓN TRAS NUCA

Uno de los ejercicios más peligrosos
y sin embargo más habitual es en los gimnasios es el jalón tras nuca.
Un ejercicio muy perjudicial y que aún a día de hoy sigue realizando muchísima gente.
Las razones son puramente anatómicas. No esta preparado nuestro cuerpo para realizar este ejercicio sin riesgo de sufrir lesiones a nivel de la articulación escapulo-humeral,músculos del manguito de los rotadores...
Y eso en el mejor de los casos,es decir, realizando "técnicamente bien" el ejercicio.
Si encima se ejecuta mal,añadimos futuros problemas a nivel cervical(por flexión de cuello), o a nivel dorsal(por postura cifótica).
Cuando realizamos este ejercicio debemos saber entre otros aspectos como la posición del húmero al final del movimiento, o la posicon final de las escápulas, que un músculo muy implicado va a ser el supraespinoso,que discurre por debajo del acromion,sin apenas espacio.
En el jalón tras nuca vamos a conseguir que el supraespinoso se inflame por lo que con mucha probabilidad se va a comprimir contra el acromion produciendonos dolor.
Por todos estos aspectos, considero que este ejercicio debe desterrarse de nuestros entrenamientos.
En este ejercicio como he dicho antes entra en juego la articulación escapulo-humeral, que tiene como función principal la abducción, y según López Miñarro(2008) "cuando esta articulación se coloca en abducción, el troquiter asciende quedando el músculo comprimido entre este y el techo de la articulación, generando de una forma asintomática la irritación y posterior inflamación del músculo".
El jalón tras nuca es un ejercicio en el cual el movimiento a realizar es una abducción + rotación externa de la articulación antes mencionada; Al ejecutar este movimiento,dice Colado(1996) " va a desembocar en una inflamación del tendón del músculo supraespinoso (especialmente con sobrecarga)".
Y citando a Sahrmann(2006),"el supraespinoso es especialmente vulnerable a la lesión cuando el hombro esta deprimido"; es decir,si nos fijamos en alguien que hace este ejercicio, veremos que al pasar la barra tras la nuca, su cabeza humeral apunta hacia delante.
Además, según Sahrmann(2006),"es esencial una determinación cuidadosa de la posición de la escápula y del húmero en relación con la cavidad glenoidea..."
Y el movimiento que implica la ejecución de este ejercicio es de todo menos cuidadoso con la posición final de la escápula y el humero.
Cuando digo que hay que desterrar este ejercicio, implica también ejercicios con un movimiento similar como por ejemplo el presa tras nuca para hombro.
El ejercicio a sustituir por el jalón tras nuca es muy fácil, es sencillamente el mismo pero el jalón al pecho, claro esta que hay ejecutarlo con la técnica adecuada para que no se convierta en un ejercicio que nos ocasione los mismos riesgos que el tras nuca.

EJERCICIOS A DESTERRAR 1

El Sit Up o elevación completa de tronco es el primer ejercicio en esta guía que Considero que debe desaparecer de nuestros  entrenamientos,siempre que lo más importante para nosotros sea la salud o simplemente querer entrenar durante mucho tiempo sin riesgo de lesiones totalmente innecesarias.
Porqué es un ejercicio a desterrar?
Cuando realizamos este ejercicio, lo hacemos porque queremos trabajar la zona abdominal, pero en el momento en el que las escápulas  se despegan del suelo y nuestro tronco sigue subiendo para llegar a las rodillas,lo que estamos trabajando son los músculos flexores de la cadera,especialmente el psoas illiaco. Este es el músculo que nos permite realizar la parte media y final del movimiento.
Y por qué no queremos trabajar el psoas illiaco?
Es un músculo hipertónico, ya que esta involucrado en muchos movimientos de la vida cotidiana, como por ejemplo, andar.
Un músculo hipertónico además tiende a acortarse.
Su acortamiento da lugar,con frecuencia, a dolores en la región lumbar(Spring y cols.,1992).
Si los flexores de cadera son activados fuertemente, aparece una fuerza de flexión adelante del tronco con una curvatura lordotica acentuada y un aumento de la presión intradiscal que somete a un gran estrés a la columna lumbar(Jetté,Sidney y Cicutti,1984).
Por estas razones creo que no es nada interesante trabajar el psoas illiaco y por lo tanto el sit up, que fundamentalmente lo que va a trabajar es el psoas lliaco.
Además otro problema de este ejercicio es que cuando el tronco baja hacia el suelo para enlazar con otra repetición se produce una anteversion pelvica,que según Perez(1995):provoca la compresión de los discos intervertebrales de la zona lumbar.
Variantes aún peores:
Sit up con las piernas sujetas, ya sea por un compañero,una espaldera o un banco. La tensión de los músculos flexores de la cadera aún es mayor.
Sit up con piernas extendidas, misma razón que el anterior.
Sit up con las manos detrás de la cabeza, ya que se puede tender,sobretodo con fatiga, a tirar fuertemente de la cabeza, por lo que añadimos peligro a la zona cervical.
Variante Adecuada:
Enrollamiento: simple. Realizar el ejercicio con piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo o en alto, y subir sólo hasta que las escápulas se despeguen del suelo.
Estaremos trabajando de manera muy eficiente la zona abdominal y sin peligro.

EJERCICIOS A DESTERRAR

Voy a intentar hacer una recopilación de ejercicios que hay que desterrar para siempre de nuestros entrenamientos. Siempre que queramos que prime la salud en nuestros entrenamientos y no tener consecuencias desagradables en forma de lesiones a corto,medio o largo plazo.
Y es que todavía,a pesar de encontrarnos en el año 2015, sigo viendo en los gimnasios
 a personas,y lo más sorprendente, muchos jóvenes, realizando ejercicios totalmente desaconsejados desde hace 20 años y que están totalmente obsoletos y además probados como ejercicios que dañan nuestro cuerpo y no nos van aportar los beneficios deseados, mas que una muy probable lesión.
Y se siguen realizando por la sencilla razón de que "cómo se han hecho toda la vida".
Puedo entender que mucha gente no tiene ningún conocimiento sobre anatomía,actividad física, entrenamiento...
Pero también mucha gente que se supone expertos en deporte siguen prescribiendo este tipo de ejercicios y lo grave es cuando se trabaja con deportistas no profesionales (la mayoría de los casos), y lo que debe primar en todo caso es la salud, sobre todo en poblaciones especiales: personas mayores,con sobrepeso,niños y jóvenes,con lesiones....
Poco a poco iré escribiendo artículos,y en cada uno explicaré un ejercicio desaconsejado, el porqué y la variante a realizar.

ENTRENAMIENTO NATACIÓN

Como los últimos artículos he tocado el tema de entrenamientos para corredores, voy a explicar hoy un buen entreno para nadadores, que pueden realizar tanto aquellos nadadores expertos como aquellos que lleven poco tiempo nadando.
La única diferencia seria adaptar las distancia según el nivel técnico de cada uno y por supuesto según la forma física de cada uno en la piscina.

El entrenamiento sería el siguiente:

Calentamiento: 5-10 minutos de movilización de articulaciones + estiramientos dinámicos
150m  libres para terminar de calentar

Parte Técnica:
50m patada crol + 100 m brazos de crol
50m patada espalda + 100 m brazos espalda

Parte Central de la sesión:
3x100 estilos (el orden sería el siguiente: mariposa/espalda/braza/crol)
Con 30 segundos de descanso entre series.
2x150 crol aumentando el ritmo progresivamente.
Con 30 segundos de descanso entre series

Vuelta a la calma:
150m libres suave para terminar
Estiramientos: 5-10 minutos

Mucho ánimo y a nadar, tanto aquellos que son nadadores,triatletas como corredores, a los cuales recomiendo de vez en cuando meterse una sesión de natación.

ENTRENAMIENTO CUESTAS CORREDORES

El Entrenamiento de cuestas debe estar en todo plan de entreno de un corredor, y no sólo de los corredores de montaña, sino también en aquellos que solo corren por asfalto.
La frecuencia ya depende de nuestro objetivo, forma física...
Pero yo recomiendo al menos 1 vez cada 2/3 semanas.
Hay mucha variedad en cuanto a como realizar el entreno de cuestas.
Dependiendo de variables como: longitud de la cuesta, pendiente, número de repeticiones, tiempo de descanso...
Hay uno que me gusta mucho y que es un poco diferente al resto de entrenos de cuestas que hago.
Y lo diferente es que practico en el mismo entreno no sólo las cuestas arriba, sino también las cuestas abajo.
Elijo una cuesta de entre 200 y 400 metros.
La pendiente no excesivamente pronunciada.
Realizo 10 series. 5 cuesta arriba y la vuelta al trote recuperando. 5 cuesta abajo y la vuelta al trote recuperando también.
Tengo que realizar tanto la cuesta arriba como la cuesta abajo al máximo.
No vale guardarse las fuerzas para el final.
Por supuesto antes de empezar hace falta un buen calentamiento de al menos 15 minutos al trote más ejercicios de técnica de carrera o de movilización de articulaciones.
Y terminar con otros 10/15 minutos al trote o incluso andando, más estiramientos después de habernos hidratado bien y haber bajado pulsaciones.

ENTRENAMIENTO SERIES PARA CORREDOR

Hay un entrenamiento de series que me gusta mucho y que suelo repetir por lo menos una vez al mes.
La recomiendo sobretodo para corredores de corta distancia pero también para aquellos corredores de media y larga distancia, por lo menos para entrenarlas de vez en cuando.
Esta serie seria 400m/600m/800m/600m/400m.
Lo ideal seria hacerlo en pista de atletismo pero sino es posible también se puede en caminos o asfalto siempre que tengamos posibilidad de medir la distancia.
Y en cuanto tiempo? Todo depende de nuestra capacidad, pero para hacernos una idea para un corredor no profesional pero que lleve tiempo entrenando y esté más o menos en buena forma seria:
hacer el 400 entre 1.15 y 1.30 (como veis es un margen bastante amplio).
Y luego el 600 y 800 aumentaremos proporcionalmente según nuestro tiempo de 400.
Y cuanto tiempo de descanso? Pues igual que antes, dependerá de nuestra capacidad,estado de forma o momento de la temporada en el que nos encontremos, pero recomiendo entre 30 o 60 segundos.
Por supuesto antes de hacer las series hay que calentar entre 15-20 minutos de carrera continua y luego recomiendo  unos 10 minutos de técnica de carrera por ejemplo antes de empezar con las series.
Y al terminar las series unos 10-15 minutos de carrera suave para ir bajando las pulsaciones y comenzar con la recuperación.

TRIAVIP

Muchos ya conoceréis esta página pero para todos aquellos que no, deciros que es una página de venta online de articulos deportivos especializados en running, natación, ciclismo y triatlón. 
Yo os voy a contar mi experiencia, la cual ha sido pésima.
Muchos habréis hecho compra y no estaréis de acuerdo conmigo, pero yo como dice el refrán una y no más Santo Tomas.
Después de haber hecho un pedido y de recibirlo, me veo en la situación que el artículo no es tal y como aparece en la página web; Por lo que me decido a mandar un e-mail muy amablemente para ver si me pueden resolver el problema en atención al cliente.
Pues bien!, La primera en la frente. Resulta que tras 7 días sin respuesta envío otro correo al cual tampoco responden hasta 8 días después. Es decir tardan 15 días en darme una respuesta. Una respuesta por decir algo, porque me mandan un correo tipo standard ya que no me aclaran nada y no me responden a ninguna de mis preguntas.
He dicho 15 días que tardan en responder, pues  Ojo!,si leemos la letra pequeña nos damos cuenta que para las devoluciones hay un plazo de 14 días desde la fecha de entrega. Qué casualidad!!
Como no me aclaran nada, llamo por teléfono y es ahí donde terminan de rematarlo.
Con una actitud borde, incluso chulesca no sólo no me resuelven el problema sino que me vienen a decir que ellos no tienen la culpa del problema  que la tiene otro. Qué raro!! No sé como no me sorprende, siempre la culpa la tiene otro!!
No sólo no asumen la rsponsabilidad, sino que me vienen a decir que el producto me lo como con patatas!!
Que pena! Atención al cliente penosa y patética. 
En lugar de facilitar las cosas, dar soluciones e intentar captar clientes tratándolos bien, hacen todo lo contrario. Ademas en vez de asegurarse el trato de clientes potenciales, actúan con prepotencia y desfachatez.
En fin, sólo puedo decir que tras comprar con otras empresas online, este es el primer problema que tengo. Con todas las que hay como wiggle,deportvillage,decathlon ....Triavip parece que hace todo lo posible por no tener clientes, o por lo menos tratarlos de la peor manera posible para que no se les ocurra volver a comprar.

ELECTROESTIMULACIÓN

Un nuevo método de entrenamiento esta apareciendo en nuestras ciudades, la Electroestimulación.
Se ha puesto de moda en los últimos meses. Cada vez hay más centros que empiezan su andadura en el mundo del entrenamiento.
Cada 4 días abren un nuevo centro de este tipo. Últimamente parece que se expanden más rápido que las míticas tiendas de ¨chinos¨.
Y ¿cuál es la premisa fundamental de este tipo de entrenamiento?
Pues como siempre, a lo largo de la historia del fitness, venden lo de siempre: La ley del mínimo esfuerzo.
Hacen creer que ya sólo para tener un buen cuerpo, estar en forma o bajar de peso sólo es necesario 20 minutos de entrenamiento a la semana con un chaleco de electroestimulación.
Esos 20 minutos equivalen a 3 horas por lo menos de duro entrenamiento,según prometen.
En fin, desgraciadamente hay mucha gente que se lo cree.
Bien, por que disponen de poco tiempo o bien porque estar en forma entrenando sólo 20 minutos a la semana es más apetecible que conseguirlo entrenando 3 o 4 horas a la semana.
A mucha gente no le gusta cansarse, pero por desgracia el que algo quiere, algo le cuesta.
Entrenar resulta cansado y es preciso constancia, regularidad y sacrificio.
Y mucha gente se olvida de eso cuando le venden que con 20 minutos es más que suficiente para tener el cuerpo que siempre han soñado, solamente enfundándose un chaleco que no saben qué función tiene.
Pero no todo es crítica a este método de entreno. La electroestimulación funciona pero No como nos la venden.
La electroestimulación nos puede servir como complemento, pero nunca como único método de trabajo.
Es decir, entrenar un día a la semana con chaleco nos puede beneficiar siempre que lo complementemos con otros 3 o 4 días con otro tipo de entrenamiento y sobretodo también con una buena alimentación y descanso.
No dejaros engañar por algunas creencias que hacen pasar este tipo de centros por verdaderas, como son la pérdida de grasa localizada o  mejorar la celulitis.
Tener en cuenta que este tipo de entrenamiento no va a conseguir que aumente vuestro metabolismo basal ni mejore vuestra capacidad aeróbica y anaerobica en comparación con otra actividad física que realicéis sin chaleco, y por supuesto sabed que no se consigue aumentar de volumen muscular.
Ademas es muy importante saber que este tipo de entrenamiento no se puede realizar en personas con algunos tipos de hernias,problemas cardíacos, varices importantes o por ejemplo en mujeres embarazadas.
Y el punto más favorable de este tipo de entreno que es el poco tiempo que se necesita y que llama mucho la atención de todas aquellas personas que por su trabajo o ritmo de vida es tan apreciado, sólo decir que hay muchos tipos de entrenamiento, como entrenamientos en circuito, HIIT....en los cuales no se necesita de mucho tiempo y son más efectivos que este nuevo método que se esta poniendo tan de moda.
Sólo el tiempo dirá si toda esta moda continua a lo largo de los años o esta abocada a la paulatina desaparición.
Mi humilde consejo es: Si tienes dinero para pagar  este tipo de entrenamiento con chaleco, inviértelo en contratar un entrenador personal y con otros métodos de entreno lograras mayores beneficios.

¿CUAL ES LA FÓRMULA PARA PERDER PESO?

Después de estas fiestas en las que todos o casi todos nos excedemos en la cantidad de comida y bebida que tomamos, y viendo que todavía queda el roscón de reyes. Nos preocupa coger unos kilos de más, y ya tenemos que ir pensando en cómo eliminarlos.

La fórmula para perder peso es teóricamente sencilla, tenemos que quemar un número superior de calorías al número de calorías ingeridas.

Y esto que parece tan sencillo es a veces muy complicado para muchas personas.

Entonces, tenemos que hacer más ejercicio estos días para así intentar igualar las calorías quemadas con todas las calorías introducidas de los ricos alimentos que tomamos en estas fechas.

Pero lo recomendable no es sólo hacer ejercicio estos días para compensar todo lo que comemos estas navidades sino realizar ejercicio físico todo el año.

Siendo regulares en cuanto a la practica de ejercicio físico es como conseguiremos estar bien de peso no sólo en navidad sino todo el año.

Aparte de la actividad física regular, es muy importante la alimentación.

No soy partidario de dietas, ni de pasar hambre, sino todo lo contrario hay que comer. Pero hay que saber comer y comer bien. Llevar siempre una alimentación sana y equilibrada, comer poca cantidad pero muchas veces al día. Todo esto es teoría y prácticamente la conoce todo el mundo. Lo complicado es saber llevarla a la práctica.

Así que la actividad física regular y una alimentación equilibrada son los dos factores para conseguir mantener siempre nuestro peso.

Pero ¿qué hacemos hemos cogido peso? ¿Cual es la fórmula para bajar el peso?

La fórmula es sencilla, es como he dicho antes, habrá que disminuir las calorías que tomamos y aumentar la actividad física para que de este modo  el número de calorías quemadas sea mayor

¿Que tipo de actividad física es más eficaz?

Cualquier tipo de actividad física es buena, peri siempre teniendo en cuenta nuestro nivel de forma física, capacidades y problemas que podamos tener de salud o simplemente lesiones, debemos adaptarlo.

Mi fórmula es ejercicio cardiovascular  con ejercicios de fuerza. Estos dos factores bien combinados y equilibrados son la alternativa más efectiva y fiable para empezar a perder peso, junto con una buena alimentación.

Si quieres saber un poco más puedes leer otro artículo que escribí sobre este tema en mi página web: www.entrenadorpersonalsierrademadrid.es